Quel pain choisir pour une meilleure santé ?

Farine blanche ou farine complète, pain au levain ou à la levure, avec ou sans graines et céréales….une multitude de types de pains sont disponibles en boulangerie. Mais quels sont les composés du pain à éviter ? Quel pain privilégier pour une meilleure santé ? Récapitulatif.

Composition de base des pains

Chaque type de pain possède sa composition propre, mais leurs recettes de base contiennent généralement de la farine, de l’eau, de la levure ou du levain pour assurer la fermentation et du sel qui améliore la saveur et solidifie la structure du gluten (protéines présentes dans certaines céréales).

A ces composés de base peuvent s’ajouter du sucre ou miel pour adoucir le goût, du beurre ou de l’huile pour ajouter du moelleux, des graines et céréales pour le croquant et quelquefois un produit laitier (lait ou yaourt) pour apporter également du moelleux.

La composition nutritionnelle des pains varie fortement d’un type de pain à un autre. Ainsi une demi-baguette de 125 grammes contiendra 45% des apports en sels recommandés par jour et 13% des apports en fibres recommandés par jour. Son Nutri-Score est D.

A contrario, 125 grammes de pain complet couvriront 23% des apports en sels recommandés par jour et 34% des apports en fibres recommandés par jour. Son Nutri-Score est A.

Les pains complets et aux céréales sont en effet plus riches en fibres et en nutriments que le pain blanc, qui est plus raffiné.

Les ingrédients dans le pain à éviter

Certains ingrédients contenus dans le pain peuvent être néfastes pour la santé, notamment dans les pains industriels.

Lorsque l’on choisit du pain, il est recommandé d’être attentif à :

• Excès de sel : certains pains industriels contiennent trop de sel induisant de l’hypertension artérielle et des problèmes cardiovasculaires. Il est recommandé de choisir un pain contenant moins de 2 grammes de sel pour 100 grammes ;

• Les farines : la farine blanche (T45, T55) est pauvre en fibres, vitamines et minéraux. Privilégier les farines plus riches en nutriments et en fibres comme les farines complètes (T110, T150) ou semi-complètes ;

• Le sucre : éviter les pains enrichis en sucre ou en sirop de glucose qui augmentent l’index glycémique (IG) du pain et le risque de survenue d’un diabète.

• Les additifs (E471, E472) et conservateurs (E282) sont à éviter, car la majeure partie d’entre eux peuvent perturber le microbiote intestinal (l’ensemble des microorganismes présents dans l’intestin) ;

• Huiles et graisses : ce sont dans la plupart des cas des corps gras TRANS (graisses insaturées modifiées) produits par hydrogénation qui sont reconnus pour augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

Comment sélectionner un bon pain pour sa santé ?

Pour choisir un bon pain, il faut privilégier les pains avec seulement quatre d’ingrédients (farine, eau, levain, sel), sans additifs ni conservateurs, fabriqués avec un levain naturel plutôt qu’une levure chimique et avec si possible des farines complètes ou semi-complètes. L’idéal est de vérifier l’origine du pain et choisir des pains artisanaux ou bio.

Si vous adorez vous faire plaisir avec une bonne baguette, préférez la tradition, car le procédé de fabrication donnerait un pain à IG (index glycémique) plus bas que celui des baguettes ordinaires. Et ­choisissez-la au levain !

Choisir un pain riche en fibres

Si vous souhaitez favoriser l’apport de fibres, choisissez du pain complet ou intégral qui contient plus du double de fibres comparativement à un pain blanc. Le pain bis ou semi-complet (farines T80, T110) peut être un compromis si vous ne digérez pas les pains trop denses. Mieux vaut également pour ces pains non raffinés (pains complets et pains semi-complets), choisir ceux issus d’une farine bio. En effet, les pesticides se concentrent dans l’enveloppe du grain (le son) intégré dans ces farines.

Si vous optez pour les pains multicéréales, aux céréales et autres pains spéciaux riches en fibres, vérifier qu’ils contiennent en effet des farines peu raffinées et éliminer ceux qui sont de simples pains blancs agrémentés de graines.

Pain contenant peu de sucres

  Si votre préoccupation est de ne pas faire varier rapidement votre taux de sucre dans le sang (glycémie), privilégiez le pain au seigle fermenté au levain.  Le seigle est recommandé pour sa teneur en fibres solubles qui ralentissent la digestion des glucides. Vous pouvez aussi choisir du pain intégrant des farines de seigle, avoine et orge ou du pain noir de type « Pumpernickel » ou « Vollkornbrot » à base de seigle complet.

Pain peu salé

Le pain est la première source de sel. Une demi-baguette représente plus ou moins 2 g de sel. Plusieurs options s’ouvrent à vous : acheter un pain modérément salé (moins de 1,5 g de sel pour 100 g de farine) ou alors un pain sans sel disponible en surgelé ou sur commande chez votre boulanger.

Pain avec peu ou pas de gluten

L’hypersensibilité au gluten augmente dans la population. Les personnes sensibles au gluten découvrent cependant qu’elles tolèrent bien des pains « normaux » mais produits de façon traditionnelle et au levain. Pour les individus intolérants au gluten, il est impératif de privilégier les pains avec des céréales sans gluten comme le riz, le maïs, le millet, le lin et le sarrasin. Certaines boulangeries proposent désormais des pains garantis sans gluten vendus sous vide ou sous emballage à destination des personnes intolérantes au gluten.

Autre recommandation : pour éviter la formation de l’acrylamide, il est conseillé lorsque l’on cuit son pain à la maison de ne pas dépasser la température de 250°C. Et également de ne pas toaster exagérément son pain pour éviter la formation de ce composé chimique présentant un potentiel risque cancérigène.