Méditation pleine conscience : focus sur des exemples d’exercices

Conçue pour améliorer le bien-être psychique et physique, la méditation de pleine conscience connait un plein essor depuis une vingtaine d’années. Pratiqué en solo à la maison ou dans le cadre d’un programme spécifique animé par un accompagnant, chacun et chacune choisit sa manière de pratiquer la méditation pleine conscience. Focus sur quelques exercices.

Définition de la méditation pleine conscience

Issue de pratiques méditatives bouddhistes, la méditation de pleine conscience, ou mindfulness, a été adaptée à un contexte laïque pour améliorer la santé mentale et physique.

Ainsi, le programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR) a été développé par le professeur de médecine Jon Kabat-Zinn en 1979 pour aider les individus à gérer le stress, la douleur et la maladie.

Mais en quoi consiste cette pratique ? Il s’agit tout d’abord de porter une attention toute particulière au moment présent en se débarrassant du jugement. Il est question d’observer ses pensées, ses émotions et ses sensations avec bienveillance et acceptation.

​​Les bienfaits de la méditation de pleine conscience sont nombreux et inclus :

• Une réduction du stress et de l’anxiété ;
• Un sentiment d’être plus serein et confiant ; 
• Une amélioration la concentration ;
• Une meilleure gestion de ses émotions ;
• Une augmentation du bien-être physique et psychique. ​

Lorsque l’on débute la méditation pleine conscience, il est recommandé de consacrer quotidiennement quelques minutes à la méditation, dans un espace calme. Il s’agit alors d’une parenthèse méditative basée sur une attention particulière portée à sa respiration et à ses sensations corporelles.

Zoom sur quatre exercices

La respiration en conscience

La respiration en conscience est la base de la méditation pleine conscience. Cela consiste à respirer profondément avec le ventre. Ces mouvements respiratoires plus intenses permettent de calmer le système nerveux et focaliser son attention sur sa respiration.

La technique de respiration profonde 4-4 consiste à inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes et expirer lentement par la bouche pendant le même nombre de secondes.

La respiration consciente se pratique idéalement dans une position naturelle et confortable (assis ou debout avec le dos droit et les épaules détendues), mais on peut s’y référer partout et en tout temps.

Le balayage corporel en pleine conscience pour se reconnecter à son corps

Lors de cette technique, l’esprit se focalise sur les sensations des différentes parties du corps, de la tête aux pieds. Le but étant de mieux les comprendre la nature de ses douleurs ou de son inconfort et d’en tirer des enseignements pour les gérer plus efficacement.

A l’écoute de son corps, nous pouvons nous interroger sur notre respiration et sur les douleurs ou tensions ressenties. Le mental va se concentrer sur les parties du corps inconfortables et tenter de les détendre.

Utilisée notamment dans le programme MBSR, cette pratique aide à développer une meilleure perception des sensations corporelles et favorise un état de relaxation profonde.

La gratitude en pleine conscience

Cet exercice consiste à réfléchir aux évènements et aux personnes qui suscitent chez nous de la gratitude. C’est l’occasion de faire le point sur les situations ou sentiments dans notre vie quotidienne qui nous apportent du bien-être, du mieux-être et de la satisfaction.

La respiration de gratitude consiste à s’installer confortablement en fermant les yeux, prendre trois grandes inspirations et penser à une expérience positive. S’en suit un sentiment de gratitude profondément couplée à une expiration lente afin de diffuser le positif autour de soi.

Cette forme de reconnaissance du bien dans notre vie est bénéfique pour la santé mentale et physique comme le sommeil et l’humeur.

C’est l’exercice idéal en situation de stress, car il aide à se centrer sur le moment présent. Tout d’abord, ralentissez la fréquence de votre respiration, puis énumérez les éléments suivants :

Deux odeurs que vous sentez ;

• Une chose que vous goûtez.
• Cinq choses que vous voyez ;
• Quatre objets que vous touchez ;
• Trois bruits que vous entendez ;
• Deux odeurs que vous sentez ;

Cet exercice d’éveil des 5 sens permet de s’ancrer davantage dans l’instant présent, de réduire le stress, d’améliorer la concentration et de développer la gratitude et le bien-être.

La méditation pleine conscience intégrée dans le quotidien

Ici, il est question d’intégrer des exercices de pleine conscience pendant son quotidien et tout en étant en mouvement, en activité. C’est l’attention que vous porterez au moment et au lieu qui va induire un état d’esprit de pleine conscience.

En se promenant : Écoutez le chant des oiseaux, le bruit des insectes ou le bruissement des feuilles dans les arbres.

Sous la douche : Portez une attention particulière aux sensations sur votre peau (chaleur de l’eau, douceur du gel douche) et aux bruits de l’eau tout en observant ses pensées et son état de bien-être.

Au volant : Portez attention à ce que vous voyez, à la sensation du volant dans vos mains et à ce que vous entendez autour de vous.

Compassion envers soi : Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes sévère envers vous-même et que vous vous jugez durement, mettez vos pensées en mode autocompassion. Eveillez donc votre capacité à vous traiter avec bienveillance et compréhension lors de situations plus ou moins difficiles.

Ces exercices de méditation pleine conscience, à réaliser dans une atmosphère méditative ou dans des situations du quotidien, portent sur cette capacité que nous avons à focaliser de l’attention envers notre monde intérieur et notre environnement. Des études en neurosciences et en psychologie ont confirmé que certains bénéfices de la pratique de la méditation pleine conscience sont visibles dès huit semaines, et notamment la réduction du stress et l’amélioration de l’attention.