Régimes végétariens : quels effets sur la santé ?

De plus en plus de personnes en France choisissent d’adopter une alimentation végétarienne, motivées par des convictions éthiques, environnementales ou l’envie d’améliorer leur santé. En excluant la consommation de viande et de poisson, ce type de régime modifie significativement les apports nutritionnels. Mais quels sont ses véritables impacts sur la santé ? L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a récemment publié deux expertises détaillées à ce sujet. Voici ce qu’il faut en retenir.

Les bienfaits d’un régime végétarien

Selon les analyses de l’Anses, une alimentation végétarienne bien construite peut offrir plusieurs bénéfices :

• Réduction du risque de diabète de type 2 : Grâce à une consommation élevée de fibres et d’aliments végétaux peu transformés, les végétariens semblent moins exposés à cette maladie chronique.
• Prévention possible de certaines pathologies : Les données disponibles, bien que limitées, suggèrent une diminution du risque de cardiopathies ischémiques, de certains cancers (prostate, estomac, sang), de troubles ovulatoires et de maladies ophtalmologiques ou digestives.
• Amélioration de la gestion du poids : La richesse en fibres et en aliments rassasiants du régime végétarien pourrait favoriser un poids plus stable et un meilleur équilibre métabolique.

Des points de vigilance à connaître

Comme tout régime alimentaire, le végétarisme doit être bien équilibré pour éviter certains risques :

• Fragilité osseuse : Certaines études suggèrent une densité minérale osseuse plus faible chez les végétariens, ce qui pourrait augmenter légèrement le risque de fractures. D’où l’importance d’un apport suffisant en calcium et en vitamine D.
• Carences potentielles : Le fer, l’iode, la vitamine B12 et la vitamine D sont apportés en quantité plus faibles, surtout dans les régimes végétaliens. Tout comme le zinc et la vitamine B2, ils nécessitent une attention particulière.
• Surveillance nutritionnelle recommandée : Un suivi régulier et, si besoin, une complémentation adaptée permettent de pallier d’éventuels manques et de préserver un bon état de santé général.

Les repères pour un végétarisme équilibré

Afin d’aider les personnes végétariennes à couvrir leurs besoins nutritionnels, l’Anses a établi des repères précis. Ces recommandations s’adaptent aux habitudes alimentaires tout en assurant un bon équilibre :

• Fruits et légumes : au moins 700 g par jour, répartis sur l’ensemble des repas.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : 75 g/jour pour les lacto-ovovégétariens, 120 g/jour pour les végétaliens.
• Féculents et pains complets : au minimum 120 g/jour de produits riches en fibres, avec un total de 170 g pour les lacto-ovovégétariens et 250 g pour les végétaliens.
• Oléagineux (noix, amandes, noisettes) : excellents pour leurs acides gras et minéraux, 65 g/jour pour les lacto-ovovégétariens, 50 g/jour pour les végétaliens.
• Produits végétaux enrichis en calcium (boissons végétales, yaourts végétaux) : 350 g/jour pour les lacto-ovovégétariens, 270 g/jour pour les végétaliens.
• Levure de bière : précieuse pour son apport en vitamines du groupe B, notamment B12, à hauteur de 10 à 15 g/jour selon le type de régime.
• Produits animaux (lacto-ovovégétariens uniquement) : Lait (450 ml/jour), œufs (30 g/jour) et fromage (50 g/jour) complètent efficacement les apports en protéines et calcium.

Bien mené, le régime végétarien peut avoir des effets positifs sur la santé. Il ne suffit cependant pas de supprimer les produits d’origine animale : il s’agit surtout de réorganiser son alimentation pour maintenir un bon équilibre nutritionnel. En suivant les repères de l’Anses et en adaptant ses choix alimentaires aux besoins de son organisme, chacun peut tirer profit de ce mode de vie tout en préservant son bien-être.