Santé mentale et bien-être psychique : que privilégier dans notre assiette ?

Des centaines d’études cliniques mettent en évidence que manger certains aliments pourrait prévenir et soulager la dépression ou encore améliorer l’humeur et le bien-être psychique. Santé mentale et fonctionnement cérébral sont intimement liés à ce que nous mettons dans nos assiettes. Tour d’horizon des principales informations à connaître.

Quel régime alimentaire privilégier ?

En passant en revue treize études mesurant l’association entre santé mentale et régime méditerranéen, des chercheurs de l’Institut clinique des neurosciences du centre hospitalier universitaire de Barcelone, ont montré les bénéfices du régime méditerranéen (appelé également régime crétois) sur la santé mentale des enfants et adolescents.

Les études, portant sur un total de 3000 enfants âgés de 8 ans à 16 ans, ont montré qu’un régime méditerranéen pouvait diminuer les risques de dépression, d’anxiété et de troubles du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) chez les enfants et les adolescents.

Une autre étude, menée par Zhiyong Zou de l’école publique universitaire de Pékin, a montré, sur plus de 7000 adultes, que ceux qui consommaient plus de légumineuses, de légumes, de fruits, de laitages, de poissons et fruits de mer, de lait et de jus de fruit, étaient moins stressés.

A contrario, une autre étude menée par Wolgang Marx, directeur du centre d’alimentation et de l’humeur de l’université de Deakin en Australie, a montré qu’une consommation d’aliments ultra transformés (plats préparés, gâteaux, sodas, etc.) est associée à un risque augmenté de dépression et d’anxiété. Une forte proportion de ce type d’aliments augmente de 48% le risque d’être anxieux et de 22% le risque de développer une dépression.

Quels liens entre aliments et bien-être mental ?

Les nutriments contenus dans les aliments influencent un nombre important de processus biologiques.

D’un point de vue de l’inflammation, certains nutriments peuvent la provoquer et d’autres la réduire. Cette inflammation peut entrainer un stress pour les cellules du cerveau et provoquer certaines dégénérations. Citons comme aliments pro-inflammatoires : les sucres simples et raffinés, les viandes rouges et charcuterie, les farines, les aliments riches en gluten, les graisses saturées, les aliments ultra-transformés et les alcools.

Les aliments anti-inflammatoires couvrent les fruits (fruits rouges et agrumes en particulier) et de légumes (légumes à feuilles vertes, le chou rouge, le brocoli et les poivrons en particulier), les grains entiers, les aliments riches en oméga-3 et les  poissons gras (maquereau, sardine, anchois ou hareng).

Notons également que certains aliments peuvent également augmenter le taux de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs (molécule chimique qui assure la transmission des messages entre les cellules nerveuses) qui sont intimement liés à l’humeur.

Les aliments vont aussi jouer un rôle sur le microbiote intestinal, l’ensemble des microorganismes présents dans le système digestif. Et un bon fonctionnement de ce microbiote intestinal est indispensable pour avoir une santé mentale équilibrée. En effet, l’intestin produit 90% de la sérotonine de l’organisme et il joue un rôle dans la gestion du stress et la survenue de la dépression.

 « Lorsqu’une personne souffre de stress chronique, il survient un dérèglement ou un changement dans le microbiome intestinal et un dysfonctionnement de la barrière intestinale. Cela engendre ensuite des réponses inflammatoires qui peuvent être à l’origine de changements émotionnels et avoir des conséquences sur la santé mentale » explique la chercheuse Caroline Wallace de l’institut de recherche en santé mentale à l’université d’Ottawa.

Les aliments bénéfiques pour le cerveau

Plusieurs familles d’aliments sont excellentes pour la santé de notre cerveau.

Les poissons gras (sardines, saumons) et les fruits de mer (moules, huitres) sont de bonnes sources de protéines riches en acides gras oméga 3, aux propriétés anti-inflammatoires. Ils influencent la production de neurotransmetteurs liés à l’humeur, comme la dopamine et la sérotonine. Sans compter leurs teneurs en vitamines B12, sélénium, fer et zinc qui sont des nutriments bénéfiques pour le cerveau.  Une étude a d’ailleurs montré que les adultes qui consommaient quatre plats à base de poisson ou plus au cours d’une semaine étaient 26 % moins susceptibles de développer une dépression, par rapport à ceux qui ne mangent du poisson qu’une fois ou moins par semaine.

Les aliments fermentés sont aussi recommandés, car ils améliorent l’équilibre du microbiote intestinal en apportant des bactéries bénéfiques et ils influencent ainsi l’axe intestin-cerveau. On retrouve dans cette catégorie des aliments fermentés, le yaourt, le kéfir (boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés préparés à l’aide de grains de kéfir), le kombucha (boisson fermentée), le chou fermenté, le kimchi (condiment coréen à base de légumes fermentés) et le miso (pâte fermentée à base de graines de soja).  

Autres aliments clefs pour prendre soin de son bien-être mental : les fruits et légumes colorés riches en antioxydants, les légumineuses et céréales complètes, les noix et graines crues non salées (amandes, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol et de citrouille) et les herbes et épices (cannelle, curcuma) et enfin, le chocolat noir à minima 70% reconnu pour réduire la fatigue physique et mentale.

Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans le maintien de la santé mentale. A vous de jouer !